野菜ソムリエおすすめ♪10分でサクっと完成!
フライパンいらずのおいしい野菜レシピ

野菜ソムリエおすすめ♪10分でサクっと完成!フライパンいらずのおいしい野菜レシピ

みなさんは毎日野菜を食べていますか?
美容・健康・ダイエットを意識すると、毎日野菜をちゃんと食べて、しっかり栄養をとりたいですよね。

しかし、何かと忙しい毎日。野菜を買って一から料理をするのは意外と大変です。せっかく野菜を買ったのにうっかりダメにしてしまう…仕事で疲れて帰ってきているのに、野菜の下ごしらえから料理をはじめると時間がかかってしまう…など、つい億劫に感じてしまいがちです。

そこで、今回はフライパンを使わずに手軽にできて、しかもおいしく食べられる野菜料理のレシピをご紹介します。
レンジでチンするだけですぐに食べられる冷凍の作りおきレシピや、フライパンを使わなくても簡単に野菜のおかずを一品完成させられる夢のようなレシピを、野菜ソムリエ直伝の時短・手抜きテクニック満載でお伝えします。とっても簡単なので、ずぼらさんでも安心してトライできますよ。

さらに、野菜ソムリエだからこそ知っている美容や健康に役立つ野菜の知識もご紹介します。毎日おいしく手軽に野菜を食べて、サプリメントよりも経済的に美しさと健康を手に入れましょう!

コレだけでOK!野菜の保存方法

コレだけでOK!野菜の保存方法

週末にまとめ買いをしておいた野菜。ちゃんと冷蔵庫に入れて保存しておいたのに、いざ使おうとしらダメになってしまっていた…そんな経験はありませんか?

野菜は生鮮食品ですから、保存方法を間違えると思いのほか早くシワシワになってしまったり、うっかり腐らせてしまったりなんてこともあるかもしれません。すべて使いきらないうちに無駄にしてしまうのはもったいないですよね。しかし、正しく保存してあげることができれば、長く新鮮な状態を保つことができます!例えば、キュウリは正しく保存すると、1週間も長く美味しさをキープできるんですよ。

そこで、おすすめしたい簡単な野菜の保存テクニックは、『野菜をキッチンペーパーで包む』ということです。
やり方はとっても簡単。買ってきた野菜を野菜室に入れる前に、袋から出し、1つずつキッチンペーパーで包みます。あとはポリ袋に入れるかラップで包んで、いつも通り野菜室に入れておくだけです。
ポイントは全体をきちんと包んであげること。キャベツなどの大型野菜は隙間ができてしまわないように注意してくださいね。もしあれば、キッチンペーパーの代わりに新聞紙を利用するのもおすすめですよ。また、数日するとキッチンペーパーが湿ってきますので、定期的にキッチンペーパーを交換してあげて下さいね。

ちなみに、野菜をそのままビニール袋に入れておくと、野菜から蒸散した水分がビニール袋に付着し、その水滴と野菜がつねにふれあっているため腐敗の原因になってしまいます。
実は野菜は野菜室の中でも生きています。そのため、キッチンペーパーなどで全体を覆い呼吸をおさえてあげると、水分の蒸散を防ぐことができて長持ちさせることができるのです。冬にマスクをすると、喉がうるおう感覚と近いですね。

「キッチンペーパーで包む」のは手軽なのでおすすめしたい保存方法ですが、ベストではなくベターです。野菜の特徴に合わせて個別対応をしてあげると、より長持ちさせることができます。例えば、サツマイモ、ジャガイモなどはキッチンペーパーに包む必要がなく、そのまま冷暗所保管がベストです。野菜も快適な状態で眠らせてあげると喜ぶのです!

ここまで野菜を長持ちさせる簡単な保存方法をご紹介してきましたが、もちろん新鮮なうちにつくりおきしてしまうことが一番のオススメです!では、さっそく簡単作り置きレシピをご紹介していきましょう。

帰宅したら、まずはレンチン!
着替えている間に出来る野菜のつくりおき冷凍レシピ

帰宅したら、まずはレンチン!着替えている間に出来る野菜のつくりおき冷凍レシピ

つくりおきの野菜おかずを週末に作っておくことで、仕事で忙しい平日の食事の準備が格段に楽になります。さらに不足しがちな野菜も補えて嬉しいことばかりです!そこでオススメしたいのが、つくりおき冷凍おかずです。

実は冷凍しても野菜の栄養価は変わりません。しかし、野菜室で野菜を4日冷蔵すると、栄養価が半減してしまうというデータもあります!せっかくだったら、新鮮な野菜を冷凍保存して、栄養満点な食卓にしたいですよね!週末まとめ買いしたら、大好きなレシピで調理して冷凍しておきましょう!フライパンを使わずに作れるレシピなので、洗い物も少なくて済みますね。つくりおきのおかずがあれば、疲れて帰ってきた日も着替えている間にレンチンしておけば、すぐにおいしい夕食が食べれます♪

【オクラとサラダチキンの煮びたし】

オクラは食物繊維が豊富で、善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれるので、ダイエットや生活習慣病予防にぴったりです。また、ネバネバの元であるムチンは細胞を活性化してくれますので、美しい肌をキープしてくれます。胎児を生成するために必要な葉酸も含まれていますので、妊娠前の女性にたくさん摂取してほしい食材です。
週末につくりおき冷凍しておけば、いつでも簡単にボリューミーな和食おかずが完成しますよ♪

オクラとサラダチキンの煮びたし

【材料】(1人分)
オクラ 6本、サラダチキン 1枚、カニカマ 5本、めんつゆ 大さじ2

【作り方】

1

1ヘタをとったオクラ・カニカマは半分に切り、サラダチキンは薄くスライスする

2

2保存袋に1とめんつゆを入れ、薄く平らにして冷凍する

3

3凍った状態の2を皿にのせ、600w 2分電子レンジ解凍して完成

Point

・保存袋は、耐冷・耐熱温度に留意してご使用ください。

【ズッキーニと生ハムのサラダうどん】

ズッキーニはキュウリに似ているように見えますが、実はカボチャの仲間。でも、カボチャよりもずっとカロリーが低く低糖質なんです。ビタミンCも含まれていますので、紫外線をたくさん浴びた夏に最適な食材です。生のズッキーニを冷凍しておき、自然解凍するだけで完成しますので、食欲がない時は食べごたえのあるズッキーニで乗り切りましょう!

ズッキーニと生ハムのサラダうどん

【材料】(1人分)
ズッキーニ 1/2本、生ハム 5枚、レモン 2枚、めんつゆ 大さじ2、マヨネーズ 適宜、冷凍うどん 1玉

【作り方】

1

1ズッキーニは、5mm厚さの輪切り、レモンは2mm厚さの半月切りにする

2

2保存袋に1と生ハムを入れ、薄く平らにして冷凍する

3

32を15分自然解凍し、電子レンジ解凍した冷凍うどんの上にのせ、めんつゆ・マヨネーズをかけて完成

Point

・急いでいる時には、電子レンジ500w 45秒加熱してください。

・保存袋は、耐冷・耐熱温度に留意してご使用ください。

10分でできる!フライパンいらずの簡単おいしい野菜レシピ

10分でできる!フライパンいらずの簡単おいしい野菜レシピ

料理をした後の洗い物は少しだけ面倒…なるべく量を少なくしたいですよね。とくにフライパンなど、大型の調理器具を洗わないで済むならうれしいですね。
冷凍つくりおきレシピをマスターしたら、続いてはフライパンを使わずとっても簡単なのに美味しい野菜のおかずレシピをつくりおきしましょう!調理後すぐに食べられるので、献立があと1品足りない時におすすめです。

【キャベツ・人参のアボガドクリームあえ】

人参のビタミンA、キャベツのビタミンC、アボガドのビタミンEを全て摂取することができるレシピです。ビタミンACEの組合せは、アンチエイジングの味方とも言われています。また、こちらはたくさん作って、食前にたっぷりと召し上がっていただくのがおすすすめです。食前に食物繊維を摂取することで、血糖値の急激な上昇をおさえられるので、生活習慣病予防になります。アボガドには食物繊維が豊富なため、ベジファーストに適した1品です!

キャベツ・人参のアボガドクリームあえ

【材料】(1人分)
キャベツ 2枚、人参 1/4本、完熟アボガド 1/2個、カニカマ 3本、マヨネーズ 大さじ1、レモン汁 小さじ1

【作り方】

1

13cm角にざく切りしたキャベツ・せん切りした人参・細くさいたカニカマを保存袋に入れる

2

2完熟アボガドをスプーンですくい、1の保存袋に加える

3

3マヨネーズ・レモン汁を入れ、保存袋ごともみこんで完成

Point

・塩を入れておくと水分がでますので、塩味が足りない方は食べる時に少しだけふりかけてください。

【ナスとパプリカのゴママリネ】

ナスに含まれるコリンは代謝をあげてくれるため、ダイエットや疲れ改善に、また、ナスの皮に含まれるナスニンは、疲れ目改善に効果的と言われています。お肌の疲れに効果的なビタミンCたっぷりのパプリカには、ビタミンCの吸収を助けるビタミンPも含まれています!
ビタミンCの効能をUPしてくれるすりゴマもたっぷり加えた1品で、カラダ・目・お肌の疲れを解消しましょう!

ナスとパプリカのゴママリネ

【材料】(1人分)
ナス 1本、パプリカ 1/4個、すりゴマ 大さじ2、めんつゆ 大さじ1

【作り方】

1

1ナスは厚さ5mmの半月切り、パプリカは5mmに拍子木切りする

2

2保存袋に入れ、電子レンジ600w 1分加熱する

3

3熱いうちにすりゴマ、めんつゆを入れ、もみこんで完成

Point

・パプリカのわたには、冷え性改善・むくみ予防効果もあると言われていますので、ぜひ一緒に召し上がってください!

・保存袋は、耐熱温度に留意してご使用ください。

今回のまとめ

フライパンいらずの簡単レシピは如何でしたか?保存袋以外にも、タッパを代用しても可です。「野菜料理って、意外に簡単!」と思っていただけましたでしょうか?野菜には皮膚や粘膜を丈夫にし、視力維持、アンチエイジング効果があると言われています。また、美白はもちろんのこと、抗ストレス、むくみ防止にも効果があると言われており、野菜を食べることは美肌・美容・健康にいいことだらけです。スーパーで山積みされている旬な野菜こそが、栄養満点で、お財布にも優しいのです。大袋を買って、今回のレシピを試して野菜をたくさん食べてくださいね!

根本早苗

【取材協力・監修】

根本早苗
野菜が主役の料理教室「Vege Full Living」
野菜ソムリエSANAの“楽”Life

野菜ソムリエとして料理教室を主宰するなか、「もっと簡単に栄養満点な食卓を!」という思いで冷凍生活アドバイザー、食生活指導士を取得。
企業の健康応援プロジェクトに参画し、"週末は、つくりおき冷凍おかずクッキング"を提唱。「野菜の冷凍・解凍のコツ」講座も開催中。
また、「すぐベジアンバサダー」として、包丁を使わずに3分で完成する野菜レシピの発信をし、食育、時短の観点から、忙しく働く方々に好評を頂いております。