リラックスしながら姿勢を整える！デスクで気軽に簡単ヨガポーズ

知らず知らずのうちに肩や背中が縮こまり、前かがみにデスクやスマホに向かってしまっているなんてこと、ありませんか？

オフィスでは長時間のデスクワーク。さらに、通勤電車の中や家に帰宅した後にもずっとスマートフォンを眺めていると、自分でも気が付かないうちに姿勢が猫背になりがち。姿勢が乱れると、疲れて老けた印象になるだけでなく、肩こりや腰痛にもなりやすくなってしまいます。

このように無意識にとっている姿勢が、周囲に与える印象や自身の健康にまで、思わぬ影響をおよぼしていることがあるかもしれません。日ごろから正しく美しい姿勢を意識することで、気持ちが上向きになり、周りの人にも元気で自信のある印象を与えることができます。

そこで、今回はデスクでも気軽にできる簡単なヨガポーズをご紹介します。リラックスしながら姿勢を整えることで、周囲にも好印象な姿勢美人を目指しましょう！

あなたは大丈夫？まずは自分の姿勢をチェック

あなたは、普段自分がどんな姿勢でいるか、気にしたことはありますか？まずは、デスクワーク中の自分の姿勢をチェックしてみましょう。

• ☑　肩が内側に入っている
• ☑　顎が前にでている
• ☑　背中が丸まって猫背になっている

もし、これらのうち一つでも当てはまるようであれば要注意。姿勢が乱れているサインかもしれません。こうなると姿勢美人どころか、元気がなく疲れているように見えてしまい、周りの人から思わぬ心配をされてしまうなんてことも。

姿勢の乱れの原因は、普段の生活習慣にあり

なぜ姿勢が乱れてしまうのでしょうか。その原因は、実は普段の生活の中に潜んでいます。

たとえば、スマートフォンを操作しているとき、小さな画面をよく見ようと必要以上に顔を近づけて見てしまっているなんてことはありませんか？そのときの自分の姿勢をチェックしてみてください。背中が丸まってしまっているのではないでしょうか？

また、無意識のうちに重心が片側に寄りやすい動作をする癖がついているなんてことがあれば、それも姿勢の乱れのきっかけのひとつ。決まって右手で頬杖をついていたり、いつも同じ方の肩や手でバックを持ったりしていませんか？あるいは、つねに同じ方の足を組んでいたりなど身に覚えはありませんか？

こうした日常の何気ない動きを繰り返すことで、知らず知らずのうちに姿勢が悪くなってしまうことが多いのです。

姿勢美人になれば、ココロも上向きに！

背筋の伸びた綺麗な姿勢でいることは、どのようなメリットがあるのでしょうか？

正しい姿勢を作ると腰への負担が軽減されるので、腰痛の悩みを抱える人は痛みが楽になる可能性があります。また、姿勢がよいと代謝が上がり、便秘や冷え性などの改善にも効果的といわれています。姿勢を正すことは、健康面の改善につながる効果が期待できるのです。

また、何より嬉しいのは、相手からの印象がよくなること。姿勢がいいと明るく美しくみえ、自信に満ちた印象を与えることができます。その結果、自分自身のココロも上向きになれることこそ、姿勢美人を目指す最大のメリットといえるでしょう。

仕事の合間に簡単ヨガポーズで姿勢を整えよう

では、姿勢美人を目指すためにはどうすればよいのでしょうか。 ハードなトレーニングを行う必要はありませんが、普段の生活の中にほんの少し体を動かす時間を取り入れるだけで、姿勢は少しずつ改善されるはずです。

そこでおすすめしたいのが、ヨガポーズ。ここからは、オフィスで仕事の合間に簡単にできる、姿勢改善に役立つヨガポーズをご紹介します。

・首まわりを伸ばすポーズ

首回りをほぐすので、首・肩の疲れに効果的なポーズです。デスクワークで疲れを感じたとき、簡単に取り入れることができます。

1. 右手を左側の頭（指先は耳あたり）にそえる
2. 姿勢は正したまま動かさず、右手を右側に引きながら首を軽く曲げる
3. 左側の首が伸びていることを確認しながら、その状態を数秒間キープする
4. 左手を右側の頭にそえて、同じように右側の首周辺を伸ばす

Point
頭に軽く手をそえて、少し負荷をかけるだけでも効果的です。左右だけでなく、両手を組んで頭の後ろにおき、首を前に倒して首の後ろ側も伸ばすとスッキリします。

・鷲のポーズ（肩甲骨まわり）

肩甲骨周りをほぐし、腰や肩の凝りを解消することができるポーズです。本来は立った状態で脚をからめて行うので、足首やふくらはぎのストレッチ効果もあるポーズですが、ここでは椅子に座った状態を想定し、上半身だけトライしてみましょう。

1. 骨盤を立てて（前傾させて）背筋を伸ばす
2. 両腕を体の前に伸ばし、手のひらを上に向けてクロスさせる
3. ２の状態から肘を90度曲げて、手のひらを合掌するように合わせる
4. ３の姿勢を維持したまま、両腕をゆっくりと上下に動かす。上方向に動かすときは息を吸いながら、元の位置に戻す（下方向への動かす）は息を吐きながら行う
5. 腕の組み方を左右変えて行う

Point
肩甲骨周りをリラックスさせて行うことが大切。血行を促進してくれるため、冷え性などにも効果的です。

・ねじりのポーズ（腰・肩甲骨まわり）

腰、背中まわりに凝りを感じる方に効果的なポーズです。本来は写真のように座って行うのが一般的ですが、椅子に座った状態で行なうこともできるので、試してみましょう。

1. 椅子に浅く腰掛け、骨盤を立てて（前傾させて）背筋を伸ばす
2. 右脚を上にして脚を組む
3. 肩のラインは平行に保ったまま、体を右方向（上側の脚の方向）にねじる
4. 左手を右膝に、右手は椅子の背もたれに添えてバランスをとり、体をねじった姿勢をキープする
5. 脚を組み替え、同じ動作を行う

Point
体全体が凝り固まっていると内臓にも悪影響が。血行を促進し、内臓の動きもよくしてくれるので、便秘などの悩みにも効果的！

・牛の顔のポーズ（肩・肩甲骨まわり）

肩や肩甲骨周りが硬いとなかなかできないポーズですが、できるようになると、上半身がリラックスして姿勢はよくなっていきます。両手がつかめない場合は少しずつ手を近づけていきましょう。

1. 椅子に浅く座り、骨盤を立てて（前傾させて）背筋を伸ばす
2. 背筋を伸ばした状態で、右手は上から背中に、左手は下から背中に伸ばして指を組む
3. 左右の手の位置を変えて、同じ動作を行う
4. 慣れてきたら、左右の手を上下に引っ張りあって軽く動かしてみる

Point
椅子に座ったまま簡単にできるので、初心者にもおすすめ。また、二の腕のたるみが気になる人にとっては、二の腕の引き締め効果も期待できます！

【番外編　ご自宅でおすすめしたいヨガポーズ】

・コアラのポーズ（股関節まわり）

股関節まわりの凝りに効果的なポーズです。こちらは少し動作も大きくなるので、仕事が終わった後自宅で寝る前や、時間に余裕があれば朝の出勤前などに行うのがおすすめ。股関節を柔軟に保ち、つねに骨盤を少し立てるような意識を持つと、姿勢もよくなります。

1. 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
2. 左足のくるぶしを右足の膝の上あたりに乗せる
3. 左手で左足の膝を押さえながら上体を軽く前傾させる
4. 抵抗があるところで止めてその上体を前傾させた姿勢を数秒キープする
5. 右足を左足の膝の上に乗せて、同じように上体を前傾させる

Point
肩から前かがみになるのではなく、背筋を伸ばした姿勢を維持したまま、おへそを足に近づける意識がポイント。股関節とお尻の筋肉が伸びていることを確認しながら行いましょう。