オフィスで座ったまま簡単にできる！椅子ストレッチ

肩がこる、腰が痛いといった症状はありませんか？今や「肩こり」「腰痛」は国民病といっていいくらい多くの人が抱えている悩みです。特にデスクワークが中心の職場となると、同じ姿勢が続くことによる筋肉の緊張が肩こりや腰痛の原因となります。だからといって、仕事中に立って大きく体を動かすのはちょっと…ということありますよね。

そこで今回は、座ったままできるストレッチを紹介します。テレワークが推進され、「運動不足になった」と感じている人も増えているのではないでしょうか。オフィスでも自宅でも、息抜きに試してみてください。

座りながらできる肩のストレッチ

パソコン、携帯電話などで目を長時間、酷使することによって、目の筋肉の緊張や疲労が、肩こりの症状を引き起こすことがあります。特に猫背の人は、重い頭部が前のめりになると、バランスをとるために首や肩の筋肉が緊張し続けることになります。

肩こりを引き起こす原因には、他にストレスによる緊張、運動不足による筋肉疲労など、さまざまあります。そこで、意識したいのが緊張した肩・背中の筋肉をゆるめることです。キーボードを打つ手を少し休めて、ストレッチで筋肉をゆるめてみてください。

1. 手を組んで手のひらを天井に向けながら、まっすぐ伸ばし、息を吸います。

2. 吐く息で右の肘を下げて、二の腕のストレッチをしていきます。
頭で二の腕を押すようにして胸を張ります。
次の吸う息がきたら肘を伸ばして（1のポーズ）、今度は左の肘を下げ、2のポーズと同じストレッチをします。

3. 手を前で組み、手と背中で引っ張り合いをするように背中を丸くして、おへそを見ます。

4. 息を吸いながら手を放し、肘を曲げて背中の後ろで肘と肘を寄せるようなつもりで、胸を張って斜め前を見るようにします。これを3回繰り返します。

5. 両手を前に伸ばし、右手が下になるようにしてクロスします。できるだけ深く。

6. そのまま肘を曲げ、両手の甲を近づけます。

7. 余裕がある人は、右手の手のひらを、左手の手のひらに合わせます。無理をしないように。

8. 息を吸いながら、肘をゆっくり上げていきます。肩甲骨を持ち上げるようなイメージで。吐く息で肘を下げます。2回繰り返します。

今度は、左手を下にクロスして、6.7.8のポーズを繰り返します。

座りながらできる足のストレッチ

夕方になると靴がキツイと感じるのは、足のむくみによるものです。ストレッチで下半身をほぐすことで血行が良くなり、むくみ解消につながります。ここでは、オフィスでもひっそりできるふくらはぎのストレッチを紹介します。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれているくらい大事な場所です。触ってみて硬い部分があったら、それはストレッチ不足かも。ふくらはぎをしっかりストレッチすることで、むくみ解消のほかに、冷え性解消や疲労回復の効果も期待できます。毎日続けてみましょう。

靴を脱いでのストレッチがおすすめですが、難しい場合は靴を履いたままでもOKです。

1. 浅く椅子に腰かけ、膝が伸びるぐらいの位置にかかとをつけます。

2. 息を吸いながら、両足のつま先を前に伸ばし、息を吐きながら、両足のかかとを前に上げます（1）。ふくらはぎの筋肉が動いているのを感じながら、もう1回繰り返します。

3. 今度は左右のつま先を交互に上げます。左足のつま先を上げているときは、右足のつま先を前に伸ばします。左右あわせて6回つま先を上げます。

4. 足を少し広げ、足首を回します。内側から外側に3回。外側から内側にも3回ほど。

座ったままできる眠気解消のストレッチ

仕事中に眠気が襲ってくる経験は誰にでもあるものです。特に眠気が強くなるのは昼食後の時間帯。そんなときに効果的なのは、体を動かすことです。眠いときは副交感神経が優位になっていますから、筋肉を動かすことで交感神経が優位になって眠気がとれます。また、脳の血行も良くなって頭がスッキリします。
眠くなったときだけにするのではなく、出社時、昼休み、午後など、1日に何回かおこなうと眠気対策につながります。

1. 頭の後ろで手を組みます。

2. 肘を曲げながら頭を下に。

3. ゆっくりと首を少しだけ左右交互に傾けます。

4. 頭に手を添えて、シャンプーをするようにマッサージします。心地のいい場所が見つかったら、そこで手をとめてギュッと押します。息を吸うときに手をゆるめて、吐くときにギュッと押します。

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